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Muskelaufbau ab 50

02.12.2019 10:06

Kann man auch nach dem 50. Lebensjahr Muskelmasse wiedererlangen?

Es kann unvermeidlich sein, an Gewicht zuzunehmen und mit zunehmendem Alter nicht mehr zu trainieren. Dies kann auf Hormonverschiebungen, Müdigkeit oder Verletzungen zurückzuführen sein. Aber die Wahrheit ist, dass Ihre Muskeln ein Mantra haben: "Verwenden Sie es oder verlieren Sie es."

Aus diesem Grund ist Krafttraining, insbesondere für ältere Erwachsene, so wichtig für die Gesundheit. Kraftübungen haben die Kraft, die Knochendichte zu steigern, Kalorien zu verbrennen, das Gedächtnis zu stärken und sogar Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.

Wenn Ihre Trainingsroutine in letzter Zeit zu kurz gekommen ist, ist es nicht zu spät, nach dem 50. Lebensjahr wieder Muskelmasse aufzubauen.


Warum nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab?


"Die Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt im Alter von etwa 40 Jahren. Dann beginnt sie aufgrund von Sarkopenie abzunehmen. Ein wesentlicher Faktor für den Rückgang der Muskelmasse ist  Bewegungsmangel. 

Die Fähigkeit Ihres Körpers, den täglichen physischen Stress zu bewältigen, nimmt im Laufe der Jahre stets ab. In Kombination mit einem niedrigeren Energieniveau und einem höheren Risiko für Bewegungsmangel, wie z. B. den ganzen Tag zu sitzen, tritt mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Muskelatrophie auf. Es ist jedoch möglich, Muskelmasse und Knochenmineraldichte wiederzugewinnen, selbst wenn Sie über 50 Jahre alt sind.

Der Durchschnittliche Verlust an Muskelmasse liegt bei ca. 5 KG pro Jahrzehnt. Um das zu stoppen ist wohl der beste Weg: Bewegung und Krafttraining.

Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett. Wenn wir Muskeln verlieren, sinkt unser Stoffwechsel. Dies macht es wahrscheinlicher, dass wir beginnen, Fett zu gewinnen. Dies ist ein weiterer Grund, warum Krafttraining enorm wichtig ist - und eine einfache Lösung. 

Muskelschwund kann zu Gebrechlichkeit führen, was zu Stürzen oder Brüchen führen kann.

Gebrechlichkeit ist häufig durch Ernährungsdefizite, Gleichgewichts- und Gangstörungen sowie kognitive Beeinträchtigungen gekennzeichnet. All dies bedeutet, sagt Lam-Feist, dass regelmäßiges Training eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, Stabilität und Knochendichte bis ins hohe Alter spielt. Und dieser Muskelschwund ist vermeidbar.


Wie können Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufbauen?


Auch wenn es mit zunehmendem Alter schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen, ist dies nicht unmöglich.

„Krafttraining idealerweise Gewichtheben sollte sich auf die wichtigsten Mehrgelenkbewegungen konzentrieren. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Brustdrücken, Kernarbeit und Überkopfdrücken.

Es ist in Ordnung, einzelne Gelenkbewegungen wie Bizepscurls, Trizeps, Hüftabduktion / -adduktion und Zehenspitzen hinzuzufügen. Aber die großen Mehrgelenkbewegungen sollten das Fundament Ihrer Kraftarbeit bilden. 

Belastungsübungen (Gehen, Laufen, Wandern, Tanzen und Springen) sowie Krafttraining (freie Gewichte, Kraftgeräte und Widerstandsbänder) wirken sich nachweislich positiv auf Muskel und Knochen aus - gerade bei bei älteren Menschen.


Was soll ich essen, um Muskelmasse aufzubauen?


Eine ausreichende Nährstoffaufnahme ist entscheidend, um Muskelschwund zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Eiweiß, entzündungshemmende und nährstoffreiche Lebensmittel sowie Kalzium und Vitamin D sowie unterstützende Vitamine und Mineralien erhalten. 


Kann ein TENS-Gerät Muskeln aufbauen ?

Die Antwort ist nein, Sie können TENS nicht alleine zum Muskelaufbau verwenden. Es gibt jedoch kombinierte TENS- und EMS-Geräte, die Muskeln aufbauen und Schmerzen lindern. Diese Geräte sind nützlich für Sportler und andere, die sich von einer Operation erholen oder Verletzungen und Schmerzen behandeln möchten, während sie weiter trainieren.

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