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Muskelverspannung

Muskelverspannung


Ursache von Muskelverspannungen sind oft Fehlhaltungen oder Fehlbelastungen. Häufig gehen Rückenschmerzen auf Verspannungen der Rückenmuskulatur und  Hektik und Stress im Alltag zurück. Fehlhaltungen durch einseitige körperliche Belastung im Beruf oder falsche Hebe- und Tragetechniken bei schwerer körperlicher Arbeit können die Ursache für solche Verspannungen sein. Die wenigsten Menschen achten bei ihrer Arbeit auf ihren Rücken.

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Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen

Rückenübungen zur Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen

Rückenschmerzen werden häufig durch Muskelverspannungen verursacht oder verschlimmert, insbesondere wenn die Spannung an oder in der Nähe von Rückengelenken, Hüftgelenken und / oder Schultergelenken liegt. Wenn also Ihr Rücken am Ende eines Tages oder nach einem Training schmerzt, sollten Sie diese sanfte Übungssequenz ausprobieren.

Viele der Schritte auf den folgenden Seiten werden auch in der Physiotherapie verwendet, um die Muskeln auf "Performer" vorzubereiten, das heißt, sie für grundlegende Funktionsbewegungen zu rekrutieren, wie z. B. schmerzfreies Gehen, Bücken, Greifen und vieles mehr . Wenn Sie also wissen, dass Sie im Kern stark werden müssen, kann dieses schnelle und einfache Programm Sie auf anspruchsvollere Aufgaben vorbereiten.


1: Aufwärmen mit Zwerchfellatmung

Legen Sie sich in Rückenlage (Haken liegend) hin, d. H. Auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.

Atme langsam und tief durch die Nase ein. Während Sie einatmen, wird sich der untere Brustkorb wahrscheinlich ausdehnen und Sie werden spüren, wie Ihre Hände steigen, wenn sich Ihr Bauch erhebt. Atmen Sie durch geschürzte Lippen aus. und mit leichtem Druck auf den Bauchbereich mit den Händen ausüben, um den Prozess mitzuhelfen.

Verbringen Sie einige Momente auf diese Weise. Lassen Sie Ihren Körper bewusst entspannen und vom Boden gestützt werden.


2: Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her und ziehen Sie ein

Um schnell eine neutrale Wirbelsäule herzustellen, kippen Sie Ihr Becken einige Male ganz nach hinten. Dann lege es zwischen diesen beiden Extremen fest.

Von dort führen Sie die Zeichnung in Manöver durch. Nehmen Sie einen schönen tiefen Einatmen. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie das Ausatmen Ihnen helfen, Ihren Unterbauch "auszuhöhlen".


3: Geben Sie Ihren Rücken mit den Knien zur Brust frei

Sie sind jetzt bereit für eine großartige Rückenbewegung, die Knie an der Brust. Legen Sie einen Arm auf derselben Seite um das Knie und bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Lassen Sie dabei die Kniebeugen und auch die Hüfte zu (wenn dies ohne Schmerzen oder Beschwerden möglich ist).

Halten Sie das erste Knie hoch und wiederholen Sie es mit dem anderen Knie. Ihre Endposition ist mit beiden Knien in der Brust und Ihren Armen, die leicht um die Oberseite Ihrer Schienbeinknochen gewickelt sind (die sich direkt unter Ihren Knien befindet).

In dieser Position spüren Sie möglicherweise eine köstliche Dehnung des unteren Rückens. Wenn ja, genießt es!


4. Beckenkippung

Zuvor hatten Sie in dieser Sequenz ein paar Ad-hoc-Beckenkippungen durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen. Großartig! So haben Sie bereits eine Einführung in das, was Sie als "offizielle" Übung tun werden. Die Neigung des Beckens ist eine Starterübung zur Stärkung des Rückens des Rückens und des Rückens sowie zur Verbesserung der Körperhaltung.

Atmen Sie ein, dann ausatmen. Ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Bauch zum Rücken (und zum Boden). Lassen Sie dies die Unterseite Ihres Beckens natürlich vom Boden hochziehen. Hinweis: Dies ist vor allem auf den ersten Blick eine sehr kleine Bewegung. Das ist okay. Mit Übung wird sich die Reichweite der Bewegung wahrscheinlich entwickeln.

Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule sanft austauschen.

Wiederholen Sie einige Male. Versuchen Sie im Laufe des Fortschritts mehr und mehr, Ihre unteren Bauchmuskeln zu verwenden, um die Bewegung zu unterstützen. Im Idealfall bleiben Ihre Po-Muskeln entspannt. Auf diese Weise entwickeln Sie die Kraft, die Ihren inneren Kern unterstützt.


5. Entspannen Sie Ihren oberen Rücken mit einer Armübung

Ein weiterer Aspekt der Kernstabilisierung ist die Kraft im Oberbauch und eine gute Schultermechanik. Hier ist ein einfacher Schritt, um diese wichtigen Anliegen anzugehen.

Wenn Sie sich in der hängenden Position befinden, die Arme gerade (aber die Ellbogen nicht gesperrt) und nach unten gerichtet halten, atmen Sie ein, atmen Sie aus und heben Sie die Arme an. Das Ziel ist es, sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden zu bringen, aber wenn Sie Schmerzen haben, eine gefrorene Schulter oder ein anderes Problem, gehen Sie so weit, wie Sie es bequem tun können.

Versuchen Sie, Ihren Rumpf fest zu halten, während Sie Ihre Arme bewegen. Dies sollte Ihre Bauchmuskeln trainieren, und das ist auch gut so. Lass die Bewegung von deinen Schulterblättern im Rücken kommen; Es ist, als ob sie nach unten gleiten, um das Gewicht Ihrer Arme nach oben zu bewegen.

Weitere Tipps zur Muskelentspannung

Es gibt einen Unterschied zwischen einem gesunden Körper mit starken, harten Muskeln und Muskelverspannungen. Muskelverspannungen werden verursacht, wenn sich ein Muskel zusammenzieht und nicht wieder löst. Dies ist aber kein gesunder bzw. normaler Zustand. Muskelverspannungen können durch ein körperliches Ereignis wie Überbeanspruchung oder durch Stress hervorgerufen werden.

Muskelverspannungen, die durch Stress verursacht werden, können unbehandelt zu Spannungskopfschmerzen führen. Die Hauptsymptome von Muskelverspannungen sind steife und schmerzende Muskeln in der oberen Körperhälfte, häufig einschließlich Hals und Kiefer. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Muskelspannung in irgendeiner Weise schwächt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Für die allgemeine Muskelspannung gibt es viele alternative Ansätze.


1: MASSAGETHERAPIE


Die Massagetherapie ist eines der bekanntesten alternativen Heilmittel zur Linderung von Muskelverspannungen. Es wird angenommen, dass die Massagetherapie etwa 4.000 Jahre alt ist, und Hippocrates schrieb im 4. Jahrhundert vor Christus, dass Patienten durch Reiben behandelt werden könnten. Die Massage spricht das Muskelgewebe direkt an und kann den Muskel dabei unterstützen, seine Kontraktion zu lösen, wodurch die Muskelspannung gelockert wird. Massage kann dazu beitragen, kontrahierte Muskeln zu lösen und verspannte Muskeln zu verlängern.

Es stehen viele Arten von Massagen zur Auswahl. Die schwedische Massage ist eine sanfte Berührungsmassage, die sich für leichtere Spannungsformen eignet, während die Tiefengewebsmassage bei tieferen Muskelspannungen wirksam ist. Beide Formen der Massage sind hilfreich und eine großartige Möglichkeit, um Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerzen und Nackensteifigkeit zu lindern. Massage-Therapeuten in Ihrer Nähe finden Sie online oder auf Empfehlung eines lokalen Arztes, Chiropraktikers oder Physiotherapeuten.


2: YOGA


Yoga ist vielleicht die älteste Form des alternativen Muskelspannungsmanagements. Einige Leute behaupten, dass Yoga über 5.000 Jahre alt ist. Yoga verwendet Techniken, um die Muskeln zu dehnen, zu dehnen und zu entspannen, während Sie gleichzeitig mit Ihrem Atem arbeiten. Yoga spricht sowohl die körperliche Seite der Muskelspannung als auch den Stressaspekt an.

Yoga kann zur Behandlung von Kopfschmerzen verwendet oder eingesetzt werden. Durch Yoga erhält man eine Verbesserung der Haltung, die wiederum dazu beitragen kann, Muskelverspannungen abzubauen. Eine konsequente Yoga-Praxis kann einem einzelnen Gesichtsstress mit mehr Positivität und Stärke helfen.

Es gibt viele Formen des Yoga, und wahrscheinlich wird sich ein bestimmter Stil für Sie am besten anfühlen. Einige Arten von Yoga sind Ashtanga, Bikram und Iyengar. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit jeder Yoga-DVD für Anfänger oder Anfänger sehen, ob Yoga Sie bei der Linderung Ihrer Muskelverspannungen unterstützen kann. Langsamer Start ist immer schlau. Yogakurse in Ihrer Nähe können online aufgeführt oder in Ihrem örtlichen Fitnesscenter gepostet werden.


3: Nehmen Sie ein heißes Bad oder ein Bad in einem Whirlpool


Die Menschen haben lange Zeit heiße Bäder benutzt, um Muskelverspannungen abzubauen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Menschen im alten Ägypten um 2000 v. Chr. Heiße Bäder für therapeutische Zwecke verwendeten. Viele Kulturen haben heilende Umgebungen um natürliche heiße Quellen geschaffen. Sogar Tiere sind dafür bekannt, in heißen Quellen zu sitzen. Wenn Sie nicht kontraindiziert sind, können Sie heiße Bäder probieren, um Ihre Muskelspannung zu lockern.

Durch heißes Wasser lockern und entspannen sich Muskelfasern, was wiederum Muskelverspannungen löst. Heiße Bäder können auch das Nervensystem lindern. Dem Bad können Heilsubstanzen hinzugefügt werden, z. B. Bittersalz. Das Mineral Magnesiumsulfat, kann als Beruhigungsmittel für das Nervensystem fungieren und dazu beitragen kann, die Menge an Milchsäure, die in den Muskelfasern gebildet wird, zu verringern. Ätherische Öle können auch zu einem warmen Bad hinzugefügt werden, um die Entspannung und Entspannung der Muskelspannung zu unterstützen. Bleiben Sie nie zu lange in einem warmen Bad. Seien Sie sich der Schwindelgefühle bewusst und fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie diese Mittel ausprobieren.